Mito ou verdade: vegetarianos e veganos têm falta de ferro?

Consumir carne, ovos, leite e derivados não é mais um hábito para muita gente. Por motivos de saúde, religiosos, por amor aos animais ou por questões de paladar, os vegetarianos ou veganos, como são conhecidos, mudam suas dietas, excluindo total (veganos) ou parcialmente (vegetarianos) o consumo de produtos de origem animal.

Mito ou verdade?

Mas, ao contrário do que muitos pensam, dietas vegetarianas/veganas não são pobres em ferro, o único diferencial é que o ferro presente é do tipo que não tem disponibilidade alta e rápida. Portanto, é fundamental usar algumas estratégias para melhorar sua absorção.

A primeira tática para não faltar o mineral é fazer boas escolhas alimentares. Incluir lentilha, grão de bico, soja e tofu, castanhas e sementes – com destaque para a semente de abóbora, gergelim e castanha de caju – é fundamental para manter os estoques de ferro preservados. Também vale apostar nos vegetais verde-escuros, especialmente a couve e o melaço de cana-de-açúcar para garantir o nutriente.

Outra dica é consumir uma laranja ou até uma limonada fresquinha após a refeição. Isso porque esses alimentos são fontes de vitamina C e melhoram a absorção do ferro quando consumidos juntos.

O que evitar?

Evitar o consumo de café e chás que contenham cafeína (chá branco, chá verde, chá vermelho, chá mate) junto com as refeições é fundamental, pois eles inibem a absorção de ferro. O leite também não é bem-vindo nesse momento, porque o cálcio atrapalha o armazenamento do mineral.

Além disso, os cereais integrais, assim como as leguminosas (ervilha, lentilha, feijão, grão-de-bico), devem ser deixados de molho na água por pelo menos oito horas para que seu teor de ácido fítico seja reduzido, pois esse ácido reduz a absorção do ferro ingerido.

Seguindo essas dicas, os vegetarianos e veganos garantem a necessidade de ferro, evitam anemia e ainda conquistam mais saúde por meio da alimentação.

Receita do dia

Que tal ficar agora com uma receitinha de hambúrguer vegano?

Hambúrguer vegano

Ingredientes:

1 xícara (chá) de lentilha crua

4 xícaras (chá) de água

1 dente de alho picado

Cheiro verde a gosto

1 colher (sopa) de azeite de oliva

Sal a gosto

Cominho a gosto (combina muito com a lentilha)

½ xícara (chá) de farelo de aveia

½ xícara (chá) de farinha de arroz

 

Preparo:

Após deixar a lentilha de molho por oito horas, cozinhe-a apenas com água e depois escorra. Coloque a lentilha com os temperos em uma tigela e acrescente o farelo de aveia e a farinha de arroz até o ponto de modelar. Modele os hambúrgueres e asse por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido a 200 ºC. Aproveite! 🙂

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