Alimentos que ajudam na saciedade

A fome é um mecanismo fisiológico que nos leva a procura de alimentos e nutrientes, para satisfazer nossas necessidades energéticas gerando combustível para realizar nossas atividades diárias, já a saciedade é o processo inverso da fome, que é estimulado por vários mecanismos, endócrinos, gástricos e neurológicos.

O sistema endócrino é responsável pela liberação do hormônio leptina, responsável pela saciedade e que regula a ingestão de alimentos. Quanto mais o tecido adiposo corporal secreta leptina, menos fome sentimos, por outro lado, quando a liberação de leptina é reduzida,  o hipotálamo (parte do nosso cérebro que envia comandos de saciedade) libera informações para o restante do cérebro e estomago que ainda existe sinais de fome, retardando a saciedade.

Outro mecanismo que atua na saciedade é o processo gástrico. A distensão da parede gástrica, causada principalmente pele ingestão elevada de alimentos, e muitas vezes associado ao consumo de líquidos junto das refeições, pode gerar distensão gástrica, retardando assim, o processo de saciedade, o que predispõe o indivíduo a uma elevada ingestão de alimentos, contribuindo para o ganho de peso corporal.

Alimentos que auxiliam no controle da saciedade

  • Alimentos integrais: são ricos em vitaminas, minerais e fibras. As fibras por sua vez, retardam o esvaziamento gástrico, diminuindo a absorção de carboidratos e gorduras e melhorando o funcionamento intestinal;
  • Frutas: são fonte de fibras solúveis e insolúveis, compostas por uma quantidade elevada de água, que fazem com que elas tenham baixas calorias. São ótimas fontes de vitaminas e minerais, auxiliando na saúde do corpo, cabelo, pele e sistema imunológico;
  • Proteínas: fazem parte de grande parte das nossas reações orgânicas. O consumo adequado de proteínas regula hormônios anorexígenos, como peptídeo YY, que são semelhantes ao glucagon 1 (GLP-1) e a colecistocinina (CCK), reduzindo as funções cerebrais, resultando no controle do apetite. Desta forma, estudos apontam que dietas hiperproteicas podem ser interessantes, para modular o controle da saciedade;
  • Gorduras: algumas gorduras são consideradas benéficas á saúde humana, é o caso do ômega 3 e ômega 9, que possuem propriedades anti inflamatórias e o TCM ( triglicerídeos de cadeia média), que são utilizadas pelo organismo como fonte de energia, auxiliando na perda de peso através da ingestão calórica reduzida pelo aumento da saciedade;
  • Água: provoca a liberação de colecistoquinina (CCK), hormônio que está associado ao controle da saciedade. Aumentar a ingestão de água diariamente, reduz o apetite, aumentando os níveis de saciedade, o que ajuda na perder peso corporal.

Acompanhamento nutricional

É importante salientar, que um acompanhamento nutricional é importantíssimo, não apenas para o equilíbrio do peso corporal, mas principalmente para a saúde. Toda prescrição dietética deve ser realizada por um nutricionista. Procure um profissional habilitado para realização de um plano alimentar individualizado.

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